تغذیه در ورزشکاران کشتی گیر

نوشته شده توسط:جمشید آبلو در مقالات ورزشی » تغذیه در ورزشکاران کشتی گیر | ۰۷ مهر ۱۳۹۱ - ۲۲:۳۱ | ۳ دیدگاه

یک کشتی گیر برای آن که بتواند در یک مسابقه پیروز شود، می بایست در بهترین شرایط قرار داشته باشد. بر این اساس دانستن اصول مقدماتی تغذیه و به کارگیری آنها برای چنین فردی، حیاتی خواهدبود.

مهم ترین مطالب قابل ذکر در این رابطه عبارت اند از:

آب

کمبود آب بدن (دهیدراتاسیون)، دشمن اصلی شماست. زمانی که بدن شما کم آبمی شود، حجم خون شما به شدت کاسته می گردد و افت فشار خون رخ می دهد.

در چنین شرایطی خون رسانی به بافت ها به خوبی انجام نمی شود و سلول هایبدن مواد مورد نیاز خود را نمی توانند دریافت کنند و مواد دفعی در اطرافآنها تجمع می یابد. این مجموعه ی عوامل، موجب تشدید احساس خستگی می گردد.

مطالعات متعددی تاکنون بر روی این موضوع صورت گرفته و همگی نشانگر آناست که کم شدن آب بدن حتی در مقادیر اندک نیز موجب آسیب رساندن به عملکردورزشی و ضعف عضلانی ورزشکار می گردد. زمانی که بدن فرد کم آب می شود، عملتعریق به سختی انجام می شود.

در این حالت فرد بیشتر در معرض آسیب های ناشی از افزایش دمای داخلی بدن وگرما قرار می گیرد، زیرا بدن انسان با انجام عمل تعریق، بخشی از دمایداخلی را به بیرون رانده و سبب خنک شدن محیط داخلی می گردد.

قابل توجه آن که افزایش دمای محیط داخلی بدن نه تنها موجب بیماری فرد میشود، بلکه می تواند به آسیب های عضلانی، نارسایی کلیوی و حتی مرگ منجرشود.

حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، ۳-۲ لیوان آب بنوشید و پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.

بنابراین برای نوشیدن آب، منتظر احساس تشنگی نشوید. مصرف مایعات موردعلاقه یا نوشیدنی های ورزشی نیز به شما کمک می کند. البته در صورت عدمدسترسی به این موارد، به مقدار زیاد آب بنوشید. در مرحله ی پس از ورزش،مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.

حتی اگر تشنه نیستید، حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، ۳-۲ لیوان آببنوشید. این کار جلوی تشنگی شما را گرفته و به شما کمک می کند تا شدیدتر وبرای مدت طولانی تری به مسابقه پرداخته یا تمرین کنید.

فراموش نکنید اثر بخشی تمرینات سخت و شدید، تنها در صورت وجود ذخایر کافی ومطلوب آب در بدن شما میسر خواهد بود.

املاح معدنی

برای آن که فعالیت عضلات شما به خوبی انجام شود به میزان متناسبی از الکترولیت ها و مواد معدنی نیاز دارید.

بدن شما در هنگام تعریق برخی مواد معدنی نظیر : سدیم ، پتاسیم ، کلسیم ومنیزیم را از دست می دهد که این اتلاف در طی ورزش به دلیل افزایش میزانتعریق، افزایش می یابد. عدم جایگزینی این الکترولیت ها که از طریق عرق وادرار از دست رفته است، به توان و عملکرد ورزشی شما آسیب می رساند. جالبتوجه آن که تحقیقات نشان می دهد که افراد با وزن مطلوب، کمترین میزان تعریقرا داشته و بر این اساس الکترولیت کمتری را از دست می دهند.

افراد با وزن ایده آل، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس املاح کمتری را از دست می دهند.
در صورتی که از نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنید، انواعی را که حاویالکترولیت ها هستند، انتخاب کنید تا به تأمین نیاز شما به مواد معدنی کمکنماید. البته برای مصرف در حین ورزش، بهتر است نوشیدنی از انواع ایزوتونیک ( نوشیدنی حاوی الکترولیت ها که غلظت آن مشابه خون باشد ) انتخاب شود تا باسهولت بیشتری جذب شده و موجب ناراحتی های گوارشی نگردد. برای آن که انتخابدرستی داشته باشید به برچسب محصول مراجعه نمایید.

کربوهیدرات برای حداکثر ذخیره ی انرژی

کربوهیدرات مصرفی روزانه ی شما به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود. اگر چه پروتئین و چربی نیز به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار میگیرند، لیکن کربوهیدرات سریع ترین و به صرفه ترین منبع انرژی بوده ونیازهای فوری انرژی را تأمین می نماید.

برای آن که عضلات شما ذخایر قابل توجهی از این مواد را در خود جای دهند،در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود راافزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید. مواد غذایی غنیاز کربوهیدارت شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماکارونی، کیک و شیرینی هاست.

در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود راافزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید.برخی متخصصان بهازای هر ساعت فعالیت ورزشی شدید، حدود ۶۰-۳۰ گرم کربوهیدرات را توصیه میکنند.

حال آن که در طی دوره های مسابقات فشرده، به طور معمول، ورزشکار زمانکافی برای مصرف یک وعده ی غذایی مطلوب جهت تأمین نیازهای خود را ندارد.درچنین شرایطی، یک میوه و یک مکمل انرژی زای کربوهیدراته می تواند منبع خوبیاز کربوهیدرات، برای ورزشکار باشد

ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها

این سئوال برای بسیاری از ورزش کاران وجود دارد که آیا دریافت مکملویتامینی در بهبود عملکرد ورزشی یک کشتی گیر مؤثر بوده و اساساً مورد نیازمی باشد؟

در پاسخ به این سئوال ذکر این نکته لازم است که در صورت دریافت یکبرنامه ی غذایی متعادل که حداقل ۵ واحد میوه و سبزی در تنظیم آن در نظرگرفته شده باشد، به احتمال زیاد اکثر ویتامین های اساسی، در حد مورد نیازدریافت گردیده و مصرف مکمل لزومی نخواهد داشت.

البته کشتی گیران در دوره ی تمرینات فشرده و نیز دوره هایی که قصد کاهشوزن دارند؛ برنامه ی غذایی متعادلی دریافت ننموده و این امر به طور معمولدر یک دوره ی زمانی طولانی صورت می گیرد. لذا برای اطمینان از آن که امکانبروز کمبود ویتامینی را در این موارد از بین ببریم، مصرف یک مکمل ویتامینیمی تواند مفید باشد.

برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو(تخریب) بافت ها، مصرف آنتیاکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.از طرف دیگر انجامفعالیت بدنی سنگین، با افزایش میزان رادیکال های آزاد در خون، به بافت هایبدن آسیب وارد می کند. لذا برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو بافت ها،مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.

بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی مثل : روغن جوانه گندم، آفتابگردان، بادام، گردو ، فندق ، ذرت و زیتون است.

ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات ( پرتقال ،گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی )، کیوی ، انواع توت، گوجه فرنگی ، فلفلدلمه ای، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز موجوداست.

کراتین برای توان و عملکرد ورزشی بهتر

کراتین ترکیبی است پروتئینی که در گوشت قرمز و در برخی مواد غذایی دیگریافت می شود. این ترکیب در بدن، به عنوان ذخیره ی انرژی، برای انجام فعالیتهای بدنی به ویژه انواع ورزش های بی هوازی که با شروع تند همراه بوده ونیز حرکات سریع ورزشی نظیر زیرگیری ها در کشتی به کار می رود. برخی از مکملهایی که در حال حاضر توسط ورزشکاران مصرف می شوند، اساس علمی ندارند. ولیاین موضوع در مورد کراتین صادق نیست.

مطالعات علمی متعدد، نشانگر آن است که کراتین موجب افزایش قدرت، اندازه وعملکرد ورزشی می شود. مطالعات بسیاری نیز تأیید کننده ی بی ضرر بودن اینماده می باشند و محققان با به کارگیری این مکمل تحت شرایط کنترل شده، هنوزعوارض جانبی خاصی از این ماده گزارش ننموده اند.

مصرف کراتین باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد.این مکمل حدود ۱۵۰سال است که به مصرف می رسد و نخستین بار توسط پزشکان، برای بهبود عملکردعضلات و سلول های عصبی استفاده شد. مطالعات بر روی کشتی گیران نشانگر آنبوده که مصرف این ماده، موجب افزایش قدرت بدنی و کاهش درد ناشی از ورزشسنگین می شود.

علاوه بر این ، مصرف کراتین در ورزشکارانی که برنامه ی غذایی کم کالری دارند، به حفظ اندازه و توان عضلات کمک می نماید.

توجه داشته باشید که در مصرف کراتین، باید به توصیه ی متخصص تغذیه یاپزشک عمل نموده و بیش از مقدار تجویز شده میل نکنید، زیرا مصرف بیش از حدآن، تنها دور ریختن پول بوده و ممکن است باعث بروز عوارضی در بدن شود.

توصیه های تغذیه ای برای کشتی گیران

- هیچ گاه بیش از ۱ کیلوگرم در هفته، وزن خود را کاهش ندهید. با رعایتاین میزان استاندارد کاهش وزن، در واقع حداقل کاهش بافت عضلانی را دارید وبا کاهش بیشتر ازاین مقدار، اتلاف بافت عضلانی رخ می دهد.

- در صورتی که به دلیل تمرینات سخت و فشرده،در هفته بیش از 5/1-۱کیلوگرم وزن کم کردید، مقدار بیشتری میوه، سبزی و غلات مصرف کنید تا نیازشما برطرف گردد.

- برای کاهش وزن تنها، به برنامه ی غذایی کاهش وزن اکتفا نکرده و به یادداشته باشید که انجام فعالیت های هوازی مثل پیاده روی، چربی بدن شما راخواهند سوزاند و انجام تمرینات با وزنه، وزن عضلات شما را افزایش می دهد. بنابراین توأم نمودن این ورزش ها با برنامه ی غذایی، مقدار چربی بدن شما راکم خواهد کرد.

- انرژی مورد نیاز شما، وابسته به اندازه ی بدن شماست. کوچک جثه ترینکشتی گیر نیز حداقل ۱۷۰۰ کیلو کالری انرژی در روز نیاز خواهد داشت و دریافتانرژی کمتر از این میزان، به کاهش وزن فرد منجر می گردد.

- از دریافت مایعات روزانه غافل نشوید و سعی کنید دریافت مایعات شما درحد مطلوب باشد. برای آن که از کم آبی (دهیدراتاسیون) و خستگی زودرس جلوگیریشود، 5/۱ برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یامایعات دیگر بنوشید.

- رژیم غذایی روزانه ی خود را با مشورت متخصصان تغذیه تنظیم کرده و ازتمامی گروه های غذایی بهره ببرید. در عین حال به یاد داشته باشید مصرفغلات، سبزی جات و میوه جات به دلیل وجود کربوهیدرات در آنها، برای شما مفیدخواهند بود.برای جلوگیری از کم آبی (دهیدراتاسیون) بدن و خستگی زودرس ،5/۱برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگربنوشید.

- از نوشیدنی هایی استفاده کنید که سریع تر جذب شوند و در عین حال ذخایرانرژی بدن شما را نیز تجدید نمایند. لذا از نوشیدنی های ورزشی که حاوی۱۷-۱۴گرم کربوهیدرات در هر لیوان (۲۵۰ میلی لیتر) و مقدار کمی نمک طعام میباشند، مصرف کنید. این نوشیدنی ها علاوه بر تأمین مایعات و مقداری انرژی،املاح معدنی بدن شما را نیز تأمین می کنند.

- پس از وزن کشی، با مصرف مایعات، غذاهای کربوهیدراتی و نوشیدنی هایکربوهیدراتی ورزشی، علاوه بر بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته ی خود، وضعیتمایعات بدن را بهبود دهید. البته در دریافت این اقلام نیز زیاده روی نکنیدتا دچار مشکلات و عوارض گوارشی نشوید.

- در رستوران ها و از بین غذاهای آماده، غذاهایی با چربی کمتر را انتخابکنید. برای این منظور سس کم چرب و ماست کم چرب انتخاب های خوبی می باشند.

- غذاهای چرب، نظیر: کره، انواع روغن ها و غذاهای سرخ کرده را در برنامهی غذایی روزانه ی خود به ویژه در روز مسابقات، به مقدار کم مصرف کنید وغذاها را بیشتر به صورت آب پز میل کنید

نظرات
ارسال نظر

manicure
- ۱۳۹۶/۰۲/۰۸ - ۱۰:۰۵:۳۰
You actually make it seem so easy with your presentation but I find this matter to be really something which I think I would never understand.
It seems too complex and very broad for me. I'm looking forward for your next post,
I'll try to get the hang of it!
manicure
- ۱۳۹۶/۰۲/۰۸ - ۱۷:۰۴:۱۳
Highly energetic blog, I liked that bit. Will there be
a part 2?
manicure
- ۱۳۹۶/۰۲/۰۹ - ۱۲:۲۹:۳۰
Attractive component of content. I just stumbled upon your blog and in accession capital
to say that I get actually enjoyed account your weblog posts.

Any way I will be subscribing on your feeds and even I achievement you access consistently rapidly.

تغذیه در ورزشکاران کشتی گیر

نظرات

ارسال نظر

manicure

manicure

manicure