رژیم غذایی ورزش کاران در دوره تمرینات

نوشته شده توسط:جمشید آبلو در مقالات ورزشی » رژیم غذایی ورزش کاران در دوره تمرینات | ۰۷ مهر ۱۳۹۱ - ۲۲:۲۱ | ۲ دیدگاه

برای ورزش کاران سه مرحله کاملا مشخص می توان درنظرگرفت؛
مرحله تمرینات و آماده سازی ورزش کار
دوران رقابت و انجام مسابقات
دوران بازسازی بدن پس از مسابقات

برای هر یک از مراحل سه گانه رژیم غذایی مخصوص نیاز است.
رژیم غذایی دوره تمرینات و آماده سازی ورزش کار
رژیم غذایی دوران انجام مسابقات
رژیم غذایی بازسازی بدن

- رژیم غذایی دوره تمرینات و رژیم غذایی دوران بازسازی تفاوت های جزئی و کمی با هم دارند. گرچه برای ورزش کاران سالم، صرف نظر از آن که نوع ورزش چه باشد، کاملا یکسان نیستند. رژیم غذایی دوران انجام مسابقات به فعالیتی که ورزش کار انجام می دهد و شرایط محیط زیست بستگی دارد.
- عوامل مختلفی در تنظیم رژیم غذایی مؤثر است. به همین دلیل باید برای ورزش کار یک رژیم غذایی دقیق و مخصوص همان فرد با توجه به نوع فعالیت ورزشی تنظیم کرد.

چگونه رژیم غذایی فردی تنظیم کنیم؟

این یک اصل کلی است که توانایی و قدرت بستگی به سلامتی کامل، تناسب بدن و شرایط مطلوب ورزش کار دارد. بنابراین لازم است هر گونه نقص بدنی ورزش کار مشخص شود تا بتوان آن را برطرف کرد. به این ترتیب ورزش کار قادر خواهد بود تعادل خود را بازیافته و تناسب بدنی خوبی پیدا کند. به همین سبب ابتدا باید مورد معاینات دقیق پزشکی قرارگیرد.

- این بررسی پزشکی که روی ورزش کار انجام می شود، غیر از معاینات معمولی و کلاسیک است:
- معاینه استخوان ها و تاندون ها؛
- معاینه قلب، شش ها و عضلات؛
- انجام آزمایش های بیولوژیکی که گاهی نشان دهنده اختلالاتی است که موجب تغییراتی در بدن شده و تعادل بدن را برهم می زند.
- معاینه روانی به منظور آگاهی از زود رنجی و اضطراب فرد؛
- وبررسی رژیم غذایی ورزش کار تا در صورتی که احتمالا عدم تبادل تغذیه ای وجود داشته باشد، مشخص شود.
درصورتی که هرگونه اختلالی وجود داشته باشد برای مثال: اختلالات ناشی از یک کولیت مزمن یا ضایعه ناشی از هپاتیت، ورزش کار باید تا درمان کامل از رژیم مخصوص پیروی کند. رژیم غذایی معمولی تا زمانی که اختلالات کاملا برطرف نشده باشد تجویز نمی شود.

1-اصول کلی
یک اصل کلی را در نظر می گیریم. بدن ورزش کار کاملا سالم در حال تعادل است. بر این اساس رژیم غذایی را در دوران تمرینات مطالعه می کنیم. رژیم غذایی این دوره مهم تر از دوره های دیگر است. زیرا رژیم غذایی این دوره ساختار مناسب سلولی برای دوران مسابقات را فراهم می سازد.
با وجود این که تغذیه در این دوره دارای نقش مهمی است، اما نباید فراموش کرد که تمرینات بدنی عمومی و اختصاصی باید حداقل تحلیل سلولی را به همراه داشته باشد تا راندمان بهتر شود و بهترین وضعیت ممکن را برای بازسازی بدن پیش از انجام مسابقات ایجاد کند. بنابراین بیهوده است تصور کنیم برای داشتن قدرت بدنی مناسب تنها داشتن رژیم غذایی خوب لازم است و به تمرین نیازی نیست.
باید توجه داشته باشیم وقتی فرد تمرینات را شروع می کند نباید رژیم غذایی را بدون این که تطابق با رژیم غذایی جدید که با افزایش کار عضلانی ورزش کار مناسب است باید خیلی تدریجی انجام شود. ما متقاعد شده ایم که دردوارن تمرینات، مثل دوران استراحت، باید رژیم غذایی کاملا متعادل باشد. فقط مقدار آن برحسب نیاز فرد افزایش می یابد. کاهش وزن درمدت تمرینات موقتی است و تنها به از بین رفتن ذخایر چربی بدن مربوط می شود. به علاوه این کاهش وزن گذرا است و خیلی زود تعامل برقرار می شود و بدن به شرایط جدید کاری عادت می کند. این بدان مفهوم است که رژیم غذایی ورزش کار وقتی که وزن او ثابت باشد کافی است و بعد از شروع تمرینات، نوع فعالیت ورزشی هر چه باشد، وزن ثابت باقی می ماند.

بدیهی است رژیم غذایی باید طبق معمول طوری تنظیم شود که نسبت مواد مغذی انرژی زا در رژیم به شرح زیر باشد:
15 درصد پروتئین
30 درصد چربی
55 درصد کربو هیدرات
با دریافت این رژیم غذایی باید مقدار کافی آب نوشیده شود تا روزانه 5/1 لیتر ادارار تولید شود.
این رژیم غذایی باید در سه یا چهار وعده تقسیم شود. بهتراست مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد.

2- صبحانه
صبحانه باید یک چهارم انرژی غذایی روزانه را تأمین کند و دارای مواد غذایی پروتئینی باشد. کازئین شیر وقتی که شیر همراه با قهوه مصرف شود دیر هضم می شود و بنابراین توصیه نمی شود.
- یک فنجان چای یا قهوه ملایم شیرین( با دویا سه حبه قند) مصرف کنید.
- نان یا کلوجه با کره و مارگارین با مربا یا عسل میل کنید.
نان را نباید به صورت تلیت مصرف کرد زیرا بدون جویدن فرو برده شده و نمی تواند تحت تأثیر آنزیم های بزاق قرارگیرد.
- غلات (ترجیحا جوانه زده یا آماده مصرف) را باشیر مخلوط کرده( یک کاسه ) مصرف کنید.
-یک میوه خام مصرف کنید.
-مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد.
می توان یک تکه گوشت بدون چربی یا یک تخم مرغ( در این صورت مقدارگوشت دو وعده دیگر را کمتر کنید تا مقدار گوشت مصرفی معادل مصرف دو وعده قبل باشد) میل کنید.
قند، عسل، مربا و میوه ها مانند کربوهیدرات موجود در نان تأمین کننده انرژی مورد نیاز بدن هستند. پروتئین موجود درشیر، گوشت و تخم مرغ تأمین کننده نیاز سیسستم عصبی- عضلانی می باشند. این غذا که نسبت به رژیم معمولی نسبتا گران قیمت است از گرسنگی ناگهانی و شدید نزدیک به ظهر جلوگیری می کند. از طرفی می توان غذای ناهار را سبک تر مصرف کرد که حالتی شبیه به وضع عادی مصرف است.

3- ناهار
ناهار مرکب است از:
-یک نوع سبزی ترجیحا خام با پخته همراه با لیمو و روغن.
- یک سهم گوشت سرخ شده یا کباب یا آب پز بدون سس چرب، گوشت را می توان با ماهی یا دو عدد تخم مرغ جایگزین کرد.
-یک سبزی پخته شده یا سیب زمینی، ماکارونی یا برنج به اضافه کرده مصرف شود.
-یک سهم پنیر یا یک کاسه ماست به اضافه یک قطعه نان مصرف شود.
یک میوه خام یا اگر غذا را با سالاد شروع کردید یک غذای سبک با شیر(بدون پنیر) مصرف کنید.

4-شام
شام باید شامل:
- یک سوپ با سبزی های مختلف یا سالاد متنوع؛
-یک سهم گوشت یا ماهی یا تخم مرغ؛
- یک غذا با سبزی های سبز یا غلات( مثل غذای ظهر) به اضافه کره؛
- یک میوه خام یا کمپوت یا یک شیرینی تازه که بدون خامه باشد مصرف کنید.

5-عصرانه
باید ساده وسبک باشد و درحدود ساعت 17 صرف شود:
-لبنیات، بیسکویت یا کلوچه، آب میوه یا یک میوه کافی می باشد.
- دربعضی حالات، می توان یک ناشتایی درساعت 10 صبح مصرف کرد ( ناشتایی غذای مختصری است که هنگام استراحت 10تا 15 دقیقه ای مصرف می شود ) .

6ـ یادآوری چند نکته بهداشتی تغذیه ای
الف ) به آرامی غذا بخورید ، کاملا غذا را بجوید تا به خوبی با بزاق آغشته شده و هضم آن آسان شود.
ب ) غذا را با توجه به جوانب روانی ـ تغذیه ای و مطابق با ذائقه فرد تهیه کرد به نحوی که اشتها آور شود..
ج ) اگر باید یک ماده غذایی خام مصرف شود ( میوه یا سبزی ) بهتر است دو نوع در نظر گرفته نشود . به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را بعد از سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد.
د ) در یک وعده غذا ، مواد غذایی مختلف را با هم مخلوط کرده یا یک سالاد مخلوط تهیه کنید . در این صورت باید مقادیر تمام مواد غذایی به طور دقیق محاسبه شود حتی پنیر یا تخم مرغی که در تهیه غذا به کار می رود باید در نظر گرفته شود.
ه) نوشیدن مایعات موجب رقیق شدن شیره معده شده و در نتیجه هضم غذا طولانی می شود . بنابراین همراه غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید . اما در فاصله دو غذا باید حتما مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تأمین شود . حدود 5/1 لیتر نوشیدنی در طول روز باید مصرف شود ( یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید ).
و) غذا باید دریک ساعت ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام شود.

7-چند نکته اختصاصی
به این نکته توجه داشته باشید:
-تفاوت بین گرسنگی و اشتها: گرسنگی یک پدیده بیولوژیکی مخصوص است، تظاهرات بیولوژیکی آن در معده انعکاس می یابد. بر عکس اشتها میل به خوردن است که در‹‹ مغز›› وجود دارد، وقتی که اشتها شدید باشد باید به طور جدی به آن توجه کرد و از نظر ورانی - تغذیه ای مورد بررسی قرار داد: زیرا وقتی که به طور افراطی غذا خورده شود اختلالات گوارشی به همراه دارد.
- پذیرش غذا: بستگی به عادات و ذائقه فرد دارد. باید بتوانیم ماده غذایی را که فرد دوست ندارد یا خوب تحمل نمی کند با یک ماده غذایی دیگر که بهتر پذیرفته می شود به شرط آن که دارای ارزش تغذیه ای یکسان باشند جای گزین کنیم.
-مقدار مصرف: رژیم غذایی ورزش کار برحسب نیاز کمی و کیفی فرد تنظیم می شود. با توجه به اهمیت تعادل وزن می توان این مطلب را توجیه کرد. میانگین نیاز روزانه یک ورزش کار بین 3000 تا 3500 کیلو کالری است. اما باید بدانیم که نیاز افراد بر حسب وضع جسمانی متغیر است و بعضی افراد برای این که به حال تعادل درآیند باید تا 5000کیلو کالری یا بیش تر انرژی دریافت کنند، درصورتی که عده ای دیگر با 3500 کیلوکالری یا کمتر به حال تعادل می رسند. ورزش کار باید به متخصص تغذیه، پزشک ومربی خود کمک کند تا نیاز کلی او را برآورده کنند.

رژیم غذایی نمونه برای تمرینات
رژیم غذایی با 5000 کیلوکالری انرژی:
ورزش کاران زیادی علاقمندند توده عضلانی بدن خود را زیاد کرده ولی از افزایش ذخیره چربی بدن جلوگیری کنند.
یک رژیم غذایی که فقط مقادیر زیادی گوشت دارد، به مقدار جزئی توده عضلانی بدن را می افزاید. مسلم است که برای ساخته شدن عضلات، پروتئین ها لازم هستند اما در صورتی عضله ساخته می شود که این نوع رژیم با تمرین بدنی همراه باشد. به علاوه نباید به تنهایی و شدیدا مصرف مواد غذایی ‹‹ گروه گوشت ها›› را افزایش داد بلکه کل انرژی دریافتی را نیز باید افزود. ضمناً نباید فراموش کرد که همراه با آن روزانه 5/2 لیتر نوشیدنی برای دریافت آب کافی باید نوشید.

توزیع مقدار مواد غذایی در این رژیم به صورت زیراست:
5/0 لیتر شیر کامل، پنیر 80 گرم، گوشت یا ماهی 200 گرم، تخم مرغ یک عدد، نان 500 گرم، غلات 80 گرم، سیب زمینی 600 گرم، سبزی های سبز600 گرم، مرکبات 200 گرم، میوه های دیگر 300 گرم، کره 25 گرم، مارگارین 30 گرم، مربا (عسل) 50 گرم، قند یا شکر50 گرم

رژیم غذایی با 2800 کیلو کالری انرژی:
کاهش انرژی دریافتی باید روی تمام مواد غذایی انجام شود. به نحوی که تعادل بین مواد مغذی مختلف برقرار باشد. اگر همان طور که خاطرنشان شد در رژیم های غذایی گوناگون از گروه های مختلف مواد غذایی استفاده شود، هیچ گونه مشکلی از نظر دریافت ویتامین ها و الکترولیت ها به وجود نمی آید. اگر رژیم غذایی کمبودی داشته باشد، به دریافت مکمل ویتامین و املاح نیاز است و کمبود باید فوراً جبران شود.
توزیع مقدار مواد غذایی در این رژیم به صورت زیراست:
شیر4/0 لیتر کم چربی، پنیر 60 گرم، گو شت یا ماهی 200 گرمه نصف تخم مرغ، نان 250 گرم، غلات 30 گرم، مرکبات 150 گرم، میوه های دیگر 150 گرم، کره 15 گرم، مارگارین 15 گرم، مربا(عسل) 50 گرم، قند یا شکر30 گرم

نظرات
ارسال نظر

manicure
- ۱۳۹۶/۰۲/۰۸ - ۱۱:۳۹:۲۱
Hi there, I discovered your site via Google whilst searching for a related subject,
your web site got here up, it looks good.
I've bookmarked it in my google bookmarks.
Hi there, just turned into aware of your blog thru Google, and located that it's truly informative.
I am gonna watch out for brussels. I'll be grateful for those who proceed this in future.

Many folks will probably be benefited out of your writing.

Cheers!
manicure
- ۱۳۹۶/۰۲/۰۹ - ۱۲:۳۱:۲۴
This is a very good tip especially to those new to the blogosphere.

Brief but very accurate information… Thanks for sharing this
one. A must read article!

رژیم غذایی ورزش کاران در دوره تمرینات

نظرات

ارسال نظر

manicure

manicure