خستگی در ورزش و راههای مبارزه با آن

نوشته شده توسط:جمشید آبلو در مقالات ورزشی » خستگی در ورزش و راههای مبارزه با آن | ۰۷ مهر ۱۳۹۱ - ۲۱:۵۵ | ۲ دیدگاه

یکی از مواردی که امروزه متخصصین علوم ورزشی را وادار به تحقیق کرده ، عارضه مهم خستگی است.

همانطوری که می دانیم خستگی بر ادامه ورزش اثر نا مطلوب گذاشته، از کیفیت کار ورزشکاران می کاهد. این امر ورزشکاران و بخصوص مربیان را وادار از کیفیت کار ورزشکاران می کاهد . این امر ورزشکاران و بخصوص مربیان را وادار می سازد تا تحقیق کنند و بفهمند که چگونه می توان با خستگی مبارزه نمود و شدت آنرا می سازد تا تحقیق کنند و بفهمند که چگونه می توان با خستگی مبارزه نمود و شدت آن را کاهش داد و بعد از تمرین آنرا سریعتر از بدن رفع کرد؟ باید متذکر شد که خستگی می تواند ریشه روانی یا بیماری داشته باشد، ولی ما در اینجا درباره خستگی حاصل از فعالیتهای ورزشی بحث خواهیم کرد . در مورد تعریف خستگی باید گفته شود: (حالت ناخوشایندیست که در بدن بوجود می آید .)

راههای مبارزه با خستگی

بطور کلی باید متذکر شد که افراد ورزشکار قادرند 20 تا 30 درصد بیشتر از غیر ورزشکاران اسید لاکتیک را در بدن تحمل نمایند. بطور مثال در حالت عادی مقدار اسید لاکتیک خون 10 میلی گرم در 100 سی سی است؛ این مقدار در هنگام فعالیتهای شدید به 20 برابر خود (200 میلی گرم در CC 100 ) می رسد ، آزمایش نشان داده است که تنها ورزشکاران قادرند در چنین شرایطی فعالیت نموده، اسید لاکتی را تحمل نمایند. در تمریناتی که بیش از یک ساعت بطول می انجامد داشتن گلیکوژن کافی یکی از شرایط موفقیت ورزشکاران محسوب می گردد.

کریستین و هنسن( Hensen ، Christensen ) از تحقیقاتی که بر روی افراد ورزشکار انجام دادند چنین نتیجه گرفتند که اگر ورزشکاران مواد قندی مصرف نمایند، مقاومتشان در مقابله با خستگی بیشتر از هنگامیکه است که مواد چربی و یا پروتئینی مصرف کرده باشند.

بطوری که در آزمایش نشان داده شده است دوچرخه سوارانی که مواد قندی مصرف کرده بودند ، توانستند 240 دقیقه تمرین کنند، حال آنکه دوچرخه سوارانی که مواد چربی مصرف کرده بودند فقط 75 دقیقه تمرین کردند و سپس خسته شدند . در اینجا چندین راه مبارزه با خستگی پیشنهاد می شود:

علت خستگی و علتهای هر یک و خستگی غیرهوازی

انواع خستگی و علتهای هر یک :

بطور کلی دو نوع خستگی وجود دارد 1- خستگی هوازی 2- خستگی غیر هوازی.

خستگی هوازی نوعی از خستگی است که در اثر فعالیتهای هوازی بوجود می آید و علل آن بشرح زیر است:

- کم شدن سطح گلوکز خون در اثر فعالیت که در نتیجه کمبود گلیکوژن جگر و عضله است.

- کم شدن آب بدن بعلت بالا رفتن سطح متابولیسم و عمل تعریق

- کم شدن نمک بدن

- افزایش حرارت بدن

- عدم توازن بین یونهای سدیم و پتاسیم

- و بالاخره کاهش بازده قلب به علت افزایش نیاز اندامها، که در هر ضربه قادر نیست خون کافی به اندامهای بدن برساند ، نمونه خستگی هوازی را می توان در دوهای ماراتن و 000/10 متر مشاهده نمود.

خستگی غیر هوازی: نوعی دیگر از خستگی است که در اثر فعالیتهای غیر هوازی بوجود می آید . علل آن عبارتند از:

- کمبود اکسیژن

- زیاد شدن حالت اسیدی خون که در اثر بالا رفتن مقدار اسید لاکتیک می باشد. این اسیدی شدن خون سبب بوجود آمدن اختلالاتی در امر انقباض عضلانی می گردد ؛ بدین ترتیب که ماده ای را که در انتهای سینا پس های عصبی ترشح می شود( استیل کولین)، تحت تاثیر قرار می دهد و چون این ماده در عمل انقباض نقش مهمی دارد کارش مختل گشته، انقباض بخوبی انجام نمی گیرد.

- کمبود مواد قندی و کاهش آن در اثر فعالیت و ندادن استراحتهای حساب شده در جهت ترمیم PC – ATP از دست رفته در فعالیتهای شدید و کوتاه مدت. نمونه خستگی غیر هوازی را می توان در کشتی بخوبی مشاهده نمود.

در مورد علائم ظاهری خستگی باید گفت که کبود شدن پوست بدن ، افزایش حرارت، احساس درد، کوفتگی و تشنگی از علائم مشخصه خستگی است.

موادی برای رفع خستگی ورزشکاران

نتیجه تمرین شدید، چیزی جز افزایش پروسه آنتی اکسید اسیونی در ماهیچه ها نیست که عاقبت آن، بالا رفتن پروکسیدهای چربی ورادیکال های آزاد است و هر دو به عبارت ساده تر توکسین یاسم نامیده می شوند.

در مدلهای حیوانی این مساله ثابت شده که پس از تمرینات پر فشار، به سطح رادیکال های آزاد ماهیچه ها در جگر 2 تا3 برابر افزوده می شود. در اکثر مطالعات و تحقیقات انجام شده، اندازه گیری این سموم به وسیله روشهای غیر مستقیم انجام می شود و به همین دلیل درارتباط میان شدت تمرینات و تولید مواد سمی تردیدهایی وجود دارد. آزمایش های تازه ای درباره تاثیر تمرینات ورزشی روی اکسید اسیون کلسترول LDL ( کلسترول بد) انجام شده است. نتیجه این آزمایش ها نشان می دهد که تمرینات پرفشار به منظور تولید بیشتر رادیکال های آزاد یا همان سموم حرکت است. اما ویتامین ها با اثر ضد اکسیدانتی مخصوصاً ویتامین های C وE و بتاکاروتن. باعث خنثی شدن رادیکال های آزاد یا سموم می شوند و در نتیجه به بازگشت سریع تر بدن به حالت طبیعی پس از تمرینات پرفشار کمک شایانی می کنند.

برای آن که از اثر بخشی اضافه شدن ویتامین ها به غذای ورزشکاران اطمینان حاصل شود، محققان مقدار زیادی ویتامین های C وE و بتاکاروتن را در زمان 3 تا 4 هفته ای به غذای ورزشکاران اضافه کردند.بعد از آن ثابت شد. سطح موادی که باعث آسیب دیدگی ماهیچه ها می شود. کاهش پیدا کرد و برگشت به حالت طبیعی پس از انجام ورزش و تمرینات سنگین با استفاده زیاد از این ویتامین ها بسیار سریع تر صورت گرفت.

برخی ورزشکاران در ورزشهایی شرکت می کنند که زمان تمرین و مسابقه فشار زیادی را تحمل می کنند. آنها می توانند از فشارهای تمرینی خود با استفاده از آنتی اکسید انت های جانشین مانند ویتامین های C وE و بتا کاروتن بکاهند. پیشنهاد می شود، این مواد دفع کننده سموم به صورت مخلوطی از مواد ویتامین های C و E و بتاکاروتن و با هدف تضمین و تامین سیستم دفاعی بدن در زمان تمرینات پرفشار و با حفظ سطح مناسبی از این آنتی اکسید انت ها وارد بدن ورزشکاران شوند. بدین وسیله امکان ابتلا به عفونت ها در ورزشکاران کاهش می یابد.

تحقیقات جدید نشان می دهد، استفاده از آنتی اکسیدانت های جانشین ریسک گرفتاری و توسعه عفونت قسمت بالایی سیستم تنفسی را پس از تمرینات طولانی یا مسابقاتی مانند دوی ماراتن. دوچرخه سواری، فوتبال و دیگر ورزشها کاهش می دهد. اغلب احساس می شود.

استفاده مقدار زیاد آنتی اکسیدانت ها، ویتامین ها و الکترولیت ها تضمینی برای بهتر انجام دادن فعالیت های ورزشی، سرعت در بازگشت به حالت معمولی، دفع خستگی پس از تمرینات پرفشار و پوشش برای بعضی کمبودهای تغذیه ای باشد؛ اما برای تنظیم یک برنامه مناسب تغذیه ای لازم است نیازهای انفرادی هر فرد با اندازه گیری مناسب سنجیده شود.

شخص ورزشکار باید حتما با پزشک متخصص خود در استفاده از میزان و زمان این مواد مشورت کند. زیرا میزان استفاده از هر یک از این مواد بر اساس وزن، نوع ورزش، پست بازی یا حجم و قدرت تمرینات محاسبه می شود. فراموش نکنید که همزمان از سطح مجاز این مواد که مشخص شده است فراتر نرویم.

این مقدارها عبارتند از:

ویتامینC ، 2000 میلی گرم روزانه

ویتامین E ، 800 میلی گرم روزانه

بتاکارتن ،20 میلی گرم روزانه

نظرات
ارسال نظر

manicure
- ۱۳۹۶/۰۲/۰۸ - ۱۵:۲۱:۱۷
Write more, thats all I have to say. Literally,
it seems as though you relied on the video to make your point.
You clearly know what youre talking about, why waste your
intelligence on just posting videos to your weblog when you could be giving us something enlightening to read?
manicure
- ۱۳۹۶/۰۲/۰۹ - ۱۲:۰۷:۱۱
Hi there! Would you mind if I share your blog with my facebook group?
There's a lot of people that I think would really enjoy your content.
Please let me know. Cheers