برنامه ریزی برای فعالیتهای بدنی

نوشته شده توسط:جمشید آبلو در مقالات ورزشی » برنامه ریزی برای فعالیتهای بدنی | ۰۷ مهر ۱۳۹۱ - ۲۱:۲۹ | ۱ دیدگاه

فعالیت بدنی منظم یک راه بسیار مؤثر برای کاهش خطر بیماری قلبی است. تحرک بدنی برای پیشگیری از مشکلات قلبی تاثیر مستقیم دارد. فعال و پر تحرک بودن در پیشگیری از ابتلا به افزایش فشارخون کمک می کند و همچنین اگر فردی به آن مبتلا باشد آن را کنترل می کند. از طرفی سطح کلسترول خون را در حد طبیعی نگه می دارد. از ابتلاء به دیابت ( بیماری قند ) پیشگیری می کند و یا آن را کنترل می کند. فعالیت بدنی راه موثری برای از دست دادن وزن اضافی و نگهداری آن در حدود طبیعی می باشد. برای خانم هایی که بیماری قلبی دارند، فعالیت جسمانی منظم و متوسط خطر مرگ از علل مربوط به قلب را کاهش می دهد.

اگر شما تاکنون یک حمله قلبی داشته اید، هر چه پرتحرک تر باشید از آن سود بیشتری خواهید برد. بسیاری از بیمارستانها به بیماران برنامه های توانبخشی قلبی ارائه می دهند که شامل طیف وسیعی از فعالیتهای جسمانی است. بهتر است چنین برنامه ای را از پزشک معالج خود بخواهید.

فعالیت جسمانی منظم برای دیگر اعضاء بدن نیز سلامتی را به ارمغان می آورد و در پیشگیری از ابتلاء به سرطانهای پستان، رحم و روده بزرگ کمک می کند. فعال بودن همچنین ریه ها را تقویت می کند، حرکت عضلات را هماهنگ می کند، مفاصل را در موقعیت خوب نگه می دارد، تعادل را بهتر می کند و روند پوکی استخوان را آهسته می کند. به مردم کمک می کند تا بهتر بخوابند، کمتر احساس افسردگی کنند، خود را با اضطراب و هیجان بهتر تطابق دهند، در مجموع احساس آرامش بیشتری کنند و پر انرژی تر باشند.

فعالیت فیزیکی برای زنان در هر سنی می تواند مفید باشد. در حقیقت، فعال باقی ماندن کمک می کند تا از ناتوانی هایی که در اثر بالا رفتن سن رخ می دهد پیشگیری شود، یا اینکه دیرتر اتفاق افتد و در هر صورت اگر اتفاق افتاده باشد آن را تا حدی بهبود می دهد. زنان مسن از ورزشهای ایستاده بیشتر سود میبرند چون استخوانها را سالمتر نگاه می دارد. این فعالیتها شامل خرید و حمل سبزیجات و میوه جات، پیاده روی، تند راه رفتن و بالا بردن وزنه های کوچک میشود. ( با وزنه های 1-5/0 کیلوگرمی شروع کنید و کم کم وزنه های سنگین تر را بردارید )

فعالیتهایی که انعطاف پذیری و تعادل را ارتقاء می دهند نیز برای زنان مسن از اهمیت زیادی برخوردار است. تمرینهایی نظیر یوگا می تواند تعادل و انعطاف پذیری را ارتقاء دهد. اینگونه نرمشها را میتوان بطور متناوب با فعالیتهای مربوط به قلب سالم انجام داد.

حتی کمی فعالیت هم مفید است.

برای اینکه از فعالیت بدنی سود ببرید نیازی نیست که یک دونده ماراتن باشید. تنها لازم است در اغلب و ترجیحاً تمام روزهای هفته حدود 30 دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید.

پیاده روی تند (5 تا 8 کیلومتر در ساعت ) روش ساده ای برای کمک به حفظ سلامتی قلب شماست. در یک مطالعه نشان داده شد که پیاده روی منظم و تند به اندازه ورزشهای سنگین نظیر تند دویدن در زنان خطر حملات قلبی را کاهش می دهد. برای اینکه برنامه تان منظم تر اجرا شود و از آن لذت ببرید سعی کنید فعالیتهای مورد علاقه تان را انتخاب کنید. دوچرخه سواری، کوهنوردی، رقص، گلف و شنا همه می توانند کمک کننده و لذت بخش باشند. مرتب کردن اطراف منزل و داخل حیاط، رسیدگی به گیاهان در حیاط خانه، جمع آوری برگهایی که روی زمین ریخته، بالا رفتن از پله ها، باغبانی، رنگ آمیزی دیوار اتاقها و … همه از جمله فعالیتهای بدنی قابل انجام و لذت بخش هستند.

شما میتوانید یک تحرک 30 دقیقه ای داشته باشید یا اینکه هر دقیقه یک نوع فعالیت داشته باشید. مثلاُ ده دقیقه پیاده روی آهسته بعد از ناهار، 10 دقیقه دیگرجمع آوری برگ درختان از حیاط و باغچه و 10 دقیقه دیگر وزنه بزنید. مهمترین نکته این است که روزانه در کل 30 دقیقه فعالیت داشته باشید.

اگر برای مدت زمانی فعالیت بدنی نداشته اید، مانعی نیست. فعالیت را به آهستگی شروع کنید و کم‌‌‌‌‌کم آن را افزایش دهید . مثلاً اگر می خواهید بطور منظم پیاده روی داشته باشید، با یک پیاده روی 15-10 دقیقه ای سه بار در هفته شروع کنید . هر چه ورزیده تر می شوید، تعداد دفعات حرکات را در روز افزایش دهید. بتدریج هر دفعه را طولانی تر کنید و قدمها را تندتر کنید . طولی نخواهید کشید که شما به هدف قلب سالم خواهید رسید و پیاده روی خود را حداقل 30 دقیقه یا بیشتر در اغلب یا تمام روزهای هفته خواهید داشت .

از فرصتها استفاده کنید

اگر از فرصتهای اطراف خود به خوبی استفاده کنید متوجه میشوید که داشتن تحرک جسمانی منظم هم کار ساده ای است. در اینجا به چند مثال میپردازیم تا ببینید که چگونه میتوان با تغییراتی اندک در رفتارهایمان در همین محیط زندگی و با شرایط معمولمان تحرک جسمانی داشته باشیم:

1. برای بالا و پایین رفتن به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید. اول از یک طبقه شروع کنید و کم کم آن را افزایش دهید .

2. اگر برای رفتن به جایی از ماشین استفاده می کنید، قبل از رسیدن به مقصد آن را پارک کنید و بقیه راه را پیاده بروید . اگر از وسیله حمل و نقل عمومی استفاده می کنید، یک یا دو ایستگاه قبل از رسیدن به مقصد پیاده شوید و بقیه را پیاده بروید.

3. کارهای منزل نظیر جارو کشیدن را انجام دهید .

4. زمانیکه در سالن انتظار فرودگاه، ایستگاه قطار، یا اتوبوس هستید بجای آنکه در یکجا بنشینید و انتظار بکشید بلند شوید و قدم بزنید.

5. در حالیکه تلویزیون تماشا می کنید قدم بزنید وزنه دستی بردارید و یا سوار دوچرخه ثابت شوید و رکاب بزنید.

6. در بین روز تحرک بدنی مختصر داشته باشید مثلاً در اطراف جایی که قرار دارید ( خانه یا محل کار ) کمی قدم بزنید و عضلات و روحیه خود را تقویت کنید .

حرکات بدنی را طوری انجام دهید که ضرری برای سلامتی بدنتان نداشته باشد

بعضی مردم قبل از شروع منظم تحرک بدنی باید یکسری توصیه های پزشکی دریافت کنند . پس اگر یکی از شرایط زیر را دارید حتما با پزشک خود مشورت کنید:

- افرادی که بیشتر از 50 سال سن دارند و فعالیت بدنی نداشته اند .

- افرادی که مشکلات قلبی دارند یا یک حمله قلبی داشته اند .

- افرادی که یکی از والدین یا خویشاوندان نزدیک آنها در سنین پایین بیماری قلبی را داشته اند.

- افرادیکه یک مشکل مزمن سلامتی بنظر فشارخون بالا، دیابت، استئوپورز یا چاقی دارند .

چند نکته مهم:

- آهسته بروید. قبل از هر بار فعالیت، یک دوره 5 دقیقه ای را برای حرکات آهسته در نظر بگیرید تا بدنتان گرم شود. در انتهای فعالیت نیز 5 دقیقه قدمهای آهسته بردارید تا اصطلاحا عرقتان خشک شودد یابدنتان از حالت تحرک خارج گردد .

- مراقب بدن خود باشید.

در ابتدای کار یک مقداری خشکی بدن طبیعی است . اما اگر به مفصل شما آسیب رسید یا عضله ای کشیدگی پیدا کرد فعالیت را برای چندین روز قطع کنید تا از آسیب جدی پرهیز شود. استراحت و مسکن ها می تواند باعث ترمیم عضلات کوچک و یا مشکلات مفصلی شوند.

- به وضعیت آب و هوا توجه کنید.

بسته به هوای منطقه لباس مناسب بپوشید. در هرگونه هوایی مقادیری آب قبل از فعالیت، در طی فعالیت و بعد از آن بنوشید.

به علائم هشدار دهنده توجه کنید.

در حالیکه فعالیت فیزیکی می تواند قلب شما را تقویت کند، بعضی از انواع فعالیتها ممکن است مسائل موجود قلبی را بدتر کند . این علائم شامل سرگیجه، عرق سرد، رنگ پریدگی، غش یا درد و فشار درست بعد از انجام یک فعالیت جسمانی است. اگر شما به هر کدام از این علائم برخوردید، با پزشک خود مشورت کنید .

در هر حالتی سعی کنید برنامه خود را تنظیم کنید.

اگر زمانی بدلیل بیماری یاحالتی که روی سلامتی تاثیر می گذارد مجبور به توقف فعالیتهای ورزشی شدید تلاش کنید تا به طریقی با آن کنار بیایید. اگر فکر می کنید نمی توانید خیلی تند فعالیت کنید یا اینکه وقت زیادی صرف میشود، اهداف کوچکتر و کوتاه مدت تری برای خود انتخاب کنید. اگر می بینید این کار برایتان کسالت آور است سعی کنید با یک دوست با هم تمرین کنید یا اینکه نوع فعالیت و تحرک خود را عوض کنید. در هر صورت فعالیت هر چه منظم تر و متعادل تر باشد ارزش بیشتری دارد.

ممکن است دلایل زیادی برای عدم تحرک وجود داشته باشد اما با کمی فکر و برنامه ریزی می توان بر آن غلبه کرد مثلاً :

من برای تحرک و ورزش وقت ندارم

اگرچه تحرک بدنی وقت گیر است و زمان می برد اما شما می توانید با یک فعالیت متوسط 30 دقیقه ای در بیشتر روزهای هفته خطر بیماری قلبی را کاهش دهید. می توان 2 حرکت را در هم ادغام کرد مثلاً در حالیکه تلویزیون نگاه می کنید دوچرخه ثابت را هم رکاب بزنید و وزنه های کوچک دستی بردارید یا اینکه فعالیتهای روزمره مثل شستن ماشین را نسبت به قبل تندتر انجام دهید که به سلامتی قلبتان کمک کند.

دوست ندارم ورزش کنم

شما ممکن است خاطرات بدی از حرکات کلاغ پر یا دویدن در دبیرستان داشته باشید. هرگاه صحبت از ورزش میشود خاطراتی مثل تعریق زیاد، محیطی نم کرده و بد بود و موارد مشابه را به یاد آورید. حالا ما می دانیم که شما می توانید بدون احساس درد به اهداف خود برسید فعالیتهای که شما تاکنون انجام می داده اید نظیر باغبانی یا پیاده روی، می تواند سلامتی شما را ارتقاء دهد . بنابراین فقط بیشتر فعالیتهای را انجام دهید که دوست دارید .

توان ورزش کردن ندارم

اول فعالیت بکنید و بعد وضعیت انرژی خود را بسنجید .وقتی شروع به تمرینات منظم می کنید اغلب اوقات مطمئناً احساس می کنید قویترید. همانطور که پیشرفت می کنید این اعمال روزانه برایتان آسان به نظر می رسد .

من ورزش و تحرک را فراموش می کنم

کفش های ورزشی خود را نزدیک در بگذارید تا به شما پیاده روی را یاد آوری کند . لباس ورزشی تان را به محل کارتان بیاورید و مستقیماً از آنجا به کلاسهای ژیمناستیک یا یوگا بروید یا اینکه در مسیر رفتن به خانه پیاده روی کنید. روی تقویم خود یادداشتی بگذارید تا ورزش را به شما یادآوری کند و به فعالیتهای روزانه و روتین خود عادت تحرک را اضافه کنید .

ویتامین ها برای قلب سالم

ممکن است در جزوات آموزشی در مورد ویتامین های آنتی اکسیدان بخصوص ویتامین E و بتاکاروتن چیز هایی خوانده باشید. این ویتامین ها می توانند از بیماریها و سکته قلبی پیشگیری کنند. در واقع آنتی اکسیدانها می تواند در روندی که تبدیل کلسترول LDL به فرمی که می تواند باعث بسته شدن شریانهای کوچک شود تاثیر بگذارند. البته اغلب تحقیقات نشان داده که این مکمل های غذایی تاثیری بر روی سلامتی قلب و عروق ندارند بعنوان مثال خانمهایی که در سنین یائسگی هستند و بیماری قلبی دارند و ویتامین های آنتی اکسیدان C و F مصرف می کند چه به تنهایی و چه همراه با هورمونهایی که بدلیل یائسگی دریافت می کنند، از نظر حملات قلبی و مرگ تفاوتی با خانمهای یائسه ای که این دارو را مصرف نمیکنند، ندارند .

اما تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین های آنتی اکسیدان که در غذاها وجود دارد از بیماریهای قلبی پیشگیری می کند. بنابراین باید مقادیر زیادی از این غذاها خورده شود. غذاهای غنی از بتاکاروتن بطور شامل هویج، کدو حلوایی، هلو، زرد آلو، اسفناج و بروکلی می باشد و منابع غذایی ویتامین E شامل روغن گیاهی بخصوص روغن گل رنگ و روغن آفتابگردان، گندم و سبزیجات برگ پهن سبز می باشد